当前位置:   首页>孕期>孕妇保健宝典
孕妇保健宝典
最专业的亲子宝典!

  概述:运动是健身之本,孕妇也要运动,而且特别需要注意禁忌,选择适合孕妇的运动方式。既要有利于孕妇健康,又要有益于胎儿生长发育。

  一、切忌养胎不动

  有的孕妇,怀孕三四个月后,肚子大起来,就不愿参加运动,甚至家务劳动也不参加,养胎不动,生怕造成流产。

  专家提出,孕妇不仅要参加一些适当的活动,还应该做一些适宜的运动锻炼,这对母子都有益。

  (1)胎儿的正常发育需要适当的运动刺激,适当运动能促进血液循环,增加氧的吸入,提高血氧含量,加速羊水的循环,并能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及循环和呼吸功能的发育。

  (2)适度的运动能解除妊娠期身体的疲劳,可有效地调节神经系统的平衡,使孕妇心情舒畅,精神振奋,使胎儿和母亲一样处于最佳心理状态。

  (3)适当的运动能避免妊娠期肥胖,使孕妇的肌肉及骨盆关节等受到锻炼,为日后的顺利分娩创造有利的条件。

  (4)适当运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢,既增强了孕妇的体质,又使胎儿的免疫力有所增强。因此,妊娠期适当的运动对于孕妇来说是非常必要的。

  孕妇运动要以不感到疲劳为标准。如果平时不喜爱运动,那么妊娠后就不必勉强自己参加过多的活动,否则将影响胎盘血液供应,对胎儿不利。只要每天做10分钟的体操并选择一个空气新鲜的地方步行半小时至1小时就足够了。如果孕妇是运动员,或者孕前就习惯某种运动,那么就可以继续进行这些运动,但前提是禁止高强度及过量的运动。

1.jpg

  孕妇参加运动的原则要求

  (1)参加运动的种类、速度、强度、时间要因人而异,不勉强。

  (2)运动简单有效,有规律性,还要循序渐进,速度开始缓慢,以后快慢适中,运动量以中等强度为宜。

  (3)运动种类选择的原则是:避免身体接触性、腹部运动、快速爆发性、跳跃性、缺氧性等运动方式。

  (4)孕妇平衡性较差,运动时预防跌伤;不要下坡跑步,下坡跑步比上坡跑步对关节和肌肉的伤害更大。

  (5)孕妇关节韧带松弛,注意运动时牵拉、伸展的速度和限度。

  (6)运动进行中不宜大量出汗,不宜太疲劳,以边运动边说话而不喘息为宜,运动后勿着凉,注意保暖。

  运动前、中、后注意热量的摄入、水分的及时补充。最好在锻炼前半小时喝水,锻炼开始后半小时再喝水,以后还要喝水,每次喝水不少于200毫升。

  二、运动不宜忽视的具体问题

  孕妇运动时要注意以下事项。

  (1)在进行妊娠期运动的时候,注意衣服要宽松,穿合脚的平底鞋。

  (2)注意保暖,以免着凉。

  (3)即使在妊娠的第4~7个月,也并非所有的孕妇都适合做运动。如果患有心脏病、泌尿系统的疾病或是曾经有过流产史,是不适宜在妊娠期做运动的。患有妊娠期高血压疾病者,由于血压不稳定,也不适于运动。

  (4)如果大夫诊断你怀了双胞胎,虽然很高兴,但是在高兴之余,还要格外小心,不要随意运动,假如医生告诉你是前置胎盘,阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象,是绝不能有运动的念头的,此时此刻必须静养,要不得半点含糊。

  (5)妊娠期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可,尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方,这些地方空气清新,氧气浓度高,尘土和噪声都较少,对母体和胎儿的身心健康大有裨益。

  (6)忌参加运动时间。城市里下午4点到7点之间空气污染相当严重,孕妇运动时应尽量避开这段时间锻炼和外出,以利于母亲和胎儿的身体健康。其他时间可根据天气情况和自己的习惯选择。

  三、忌不适当的运动

  忌活动过多。活动过多会引起疲劳、呼吸困难,导致胎儿缺氧、发育过小,甚至造成流产或早产;活动过少可导致孕妇食欲低下、消化不良、便秘等,甚至影响胎儿的发育。因此,妊娠期活动应适中,以不觉得疲劳和呼吸困难为宜。

  应避免剧烈活动和运动,不要参加比赛,不宜跳高、跳远和进行其他腹部活动。孕妇应避免参加打篮球、羽毛球、乒乓球、踢足球等活动。还应避免仰卧位及要求平衡的运动,以防子宫压迫下腔静脉,使回心血量受阻,以及体位不当影响平衡而致跌倒受伤。

  不宜肩挑重担,不要提举重物和长时间蹲着、站着或弯腰劳动,这样过重的活动会压迫腹部或引起过度劳累,导致胎儿不适,造成流产或早产。

  妊娠早期运动要求。在怀孕早期,可选择短途骑女士自行车、打台球、跳交际舞等活动;妊娠进入中晚期后,可选择一些节奏缓慢的运动项目,如打太极拳、散步、做操等。此外,还可做一些轻微的家务劳动。如果以往有流产或习惯性流产史,那么在妊娠早期应尽量多休息,必要时可住院治疗。一般在妊娠3个月以后,胎儿就比较稳定了,可以适当进行活动。

  妊娠晚期运动要求。怀孕7个月后容易发生早产,在运动上不可过于剧烈,有些活动不宜参加,如弯腰、仰身以及蹲起等,以防导致早产。应尽量减少体力劳动,不宜干重活,只能做一些力所能及的轻活。在家务劳动中,要注意不做活动量大的活,更不要劳动时间过长,使身体过于疲劳。

  四、不可忽视的散步运动

  (1)散步的好处:散步可增强神经系统和心肺的功能,促进新陈代谢。有节律而平静的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大,血液循环加快,对身体细胞的营养,特别是对心肌的营养有良好的作用。同时,在散步中,肺的通气量增加,呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点,散步是增进孕妇和胎儿健康的有效方法。所以孕妇要坚持每日散步。

  (2)散步的地点选择:花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所。这些地方空气清新,氧气浓度高,尘土和噪声少。孕妇置身于这样怡人的环境中散步,无疑会身心愉悦。也可以选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。要避开空气污浊的地方,如闹市以及交通要道等,因为在这种地方散步,不仅起不到应有的作用,反而对孕妇和胎儿的健康有害。

  (3)散步的时间要求:孕妇散步最好选择在清晨或傍晚,每天散步时间为半小时到1小时,每天1~2次。应选择风和日丽的天气,雾、雨、风及天气骤变不宜外出,以免发生感冒。

  (4)散步的速度:散步速度可适当调整。以中速为宜,双臂前后摆动,可使心肺功能达到一定的运动量,行走太慢和身躯左右晃荡都不能达到锻炼的目的。也可以带一个收音机,可边走边听自己喜欢的优美乐曲,这些对孕妇无疑是一种美的精神享受。

  五、要重视孕妇体操

  孕妇体操为一组有节奏的、轻度的体操运动,是专门为孕妇设计的,包括吸氧练习、力量练习和伸展练习,并根据妊娠月份制定相应的练习计划和强度,对于减轻背部疼痛和肌肉紧张,增强上肢力量,提高身体和精神上的健康状态很有帮助。

  妊娠期坚持做孕妇体操,对于控制母婴体重,促进孕产妇心理健康有积极的影响,还能帮助你的身体为艰巨的分娩做好充分的准备,从而提高自然分娩率,利于产后康复。

  孕妇体操做法

  第一节:脚部运动。深坐在椅子上,腿和地面呈垂直状态,两脚并拢,脚掌平放在地面上,脚尖用力向上翘,待呼吸1次后,再恢复原状,把一条腿放在另一条腿上,上侧脚的尖,慢慢地上下活动,约2分钟后两腿位置互换,同样的要领进行练习2分钟。每日数次,每次4分钟左右。此运动有使足尖和踝部关节柔软,改善血液循环,使足部肌肉结实,减少脚背水肿的功效。

  第二节:盘腿坐运动。盘腿坐好,精神集中,把背部挺直,收下颚,两手轻轻放在膝盖上,(双手交叉按膝盖也可以)每呼吸1次,手就按压1次,反复进行、按压时要用手腕按膝盖,一点一点用力,尽量让膝盖接近水平。

  睡觉前,每次各做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节,伸展骨盆的肌肉,有利于分娩时胎儿通过产道,顺利分娩。

  第三节:扭转骨盆运动。双肩要紧靠在床上。仰卧,屈膝,双膝并拢,带动大小腿向左右摆动,要慢慢有节奏地运动。接着,左脚伸直,右膝屈起,右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢得原位后,再向右侧倾倒,以后左右腿可交替进行。最好在早晨、中午、晚上各做5~10次。此运动具有加强骨盆关节和腰部肌肉的强韧柔软作用。

  第四节:振动骨盆运动。①仰卧床上,后背紧靠床面上,屈双膝,脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起,默数10下左右,再恢复原来体位。此运动可使骨盆和腰部关节放松,使产道出口肌肉柔软,并能强健下腹部肌肉。②四肢着地,低头隆背,使背部呈圆形。抬头挺腰,背部后仰。上半身缓慢向前方移动,重心前后维持不变,呼吸后复原。反复多做此动作。早晚做5~10次。

  六、不要忽视游泳运动

  游泳对孕妇来说是相当好的有氧运动,对于怀孕4~8个月的健康孕妇来说,游泳可以说是最安全和最有效果的运动。游泳让全身肌肉都参加活动,能促进血液循环,增加心肺功能。并能让宝宝更好地发育。同时,妊娠期经常游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统有很好的影响。

  孕妇如果是怀孕前就一直坚持游泳,而且妊娠期间身体状况良好,那么从妊娠早期到后期都可以继续进行。但是,妊娠期游泳不宜在室温和水温低于30℃时下水游泳,一定要选择卫生条件好,人少的游泳池。游泳时间以1小时为宜,最好在上午10~12时进行,通常在这个时间内不易发生子宫收缩。下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人碰到宝宝。

  孕妇最好在家人和健身教练陪同下进行,会游泳者可选择仰泳或在水中漂浮,不会游泳者可以在水中走路,轻轻打水,做水中健身操等。

  七、多到大自然中运动

  妇女怀孕后要到大自然中多呼吸新鲜空气。新鲜空气中氧含量高,有害物质少,能有效地提高血液中的含氧浓度,另外,新鲜空气中的负离子浓度高,特别是树下,草坪附近的空气中负离子更高,会使人头脑清醒,有助于人体的健康,孕妇可以在每天清晨及傍晚到树林或草地幽静的公园去做体操,散散步,在那里可以呼吸到新鲜空气,还可以利用周六日休息时间进行一次郊游,到大自然中去,这样看看青山,观赏花草及小溪流水,欣赏大自然的美景,不仅陶冶情操,而且能吸收更多的新鲜空气,既对母子健康有益,又是很好的胎教。

了解更多育儿知识,请关注

新妈妈育儿知识  微信公众号