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孕妇饮食宝典
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     怀孕一个月吃什么好

  孕周胎宝宝器官系统发育 所需营养素所需营养素食物来源

  妊娠第1周此时的他(她)还只能以精子和卵子的“前体”状态存在于妈妈体内。

  妊娠第2周卵子已经在妈妈体内经历了第一轮的“淘汰赛”从多名选手中脱颖而出了。

  妊娠第3周1.受精卵形成,长0.5-1.0厘米,体重不到1克。

  2.宝宝的心脏开始跳动。

  3.原始的胎盘开始成形,胎膜(亦称绒毛膜)开始形成。

  妊娠第4周1.受精卵游进子宫腔,完成“着床”过程。胚芽(受精卵)大约长2.5毫米。

  2.胚芽不断地分裂,其中的一部分形成大脑,其余的形成神经组织。大脑已经开始发育了。

  5周神经系统和循环系统开始分化脂肪、所需要的营养-----蛋白质、钙、维生素D牛奶、鱼、蛋、红绿色蔬菜

  7周面部器官开始发育,手臂和腿萌出嫩芽所需要的营养-----蛋白质、钙、铁、铜、维生素C鱼、蛋、红绿色蔬菜、动物肝、内脏

  9周上肢和下肢的末端出现了手和脚所需要的营养-----镁、钙、磷、铜、维生素A、维生素D鱼、蛋、红绿色蔬菜、牛奶、乳酪

  12周脑细胞增殖,肌肉中的神经开始分布所需要的营养-----脂肪、蛋白质、钙、维生素D牛奶、鱼、蛋、干果

  15周骨骼正在迅速发育,可以做许多动作和表情所需要的营养-----钙、磷、维生素D、维生素B1和维生素B2、维生素A胚芽米、麦芽、酵母、牛奶、内脏、蛋黄、胡萝卜、豆类制品

  18周循环系统、泌尿系统开始工作,肺部发育,听力形成所需要的营养-----蛋白质、钙、铁、维生素A牛奶、蛋、肉、鱼、豆、黄绿色蔬菜

  20周视网膜形成,对强光有反应。大脑功能分区所需要的营养-----蛋白质、亚油酸、钙、磷、维生素A肝、蛋、牛奶、乳酪、鱼、黄绿色蔬菜、干果

  23周视网膜形成,乳牙的牙胚开始发育所需要的营养-----维生素A、维生素D、钙、磷动物肝、蛋、牛奶、乳酪、黄绿色蔬菜

  26周听力发展,呼吸系统正在发育所需要的营养-----蛋白质、钙、维生素D蛋、牛奶、海产品、豆、鱼、红绿色蔬菜

  28周外生殖器官发育,听觉神经系统发育完全,脑组织快速增殖所需要的营养-----蛋白质、维生素A、B族维生素动物肝、蛋、牛奶、乳酪、黄绿色蔬菜、鱼

  32周肺和消化系统发育完成,身长增长趋缓,体重迅速增加所需要的营养-----蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素蛋、鱼、肉、牛奶、绿叶蔬菜、糙米

  36周各组织器官发育接近成熟,长出胎发所需要的营养-----蛋白质、脂肪、碳水化合物蛋、肉、鱼、牛奶、马铃薯、玉米

  40周双顶径大于9厘米,足底皮肤纹理清晰铁所需要的营养-----动物肝、蛋黄、牛奶、内脏、绿叶蔬菜

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  孕1月营养指导同步营养方案

  这个月,准妈妈通常很难确定自己是否怀孕,所以,必须从准备怀孕开始就要注意补充额外的维生素及矿物质。在孕早期,胎儿的器官发育非常需要维生素和矿物质,特别是叶酸、铁、锌,有助胎儿的健康发育。

  胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期17~30天。此时,如果叶酸摄入不足,可能引起胎儿神经系统发育异常,导致脊柱裂或无脑儿等神经管畸形。如果从计划怀孕开始补充叶酸,就可有效地预防胎儿神经管畸形。

  这个时期在补充叶酸的同时,也应该加强多种微量元素的吸收。因为微量元素锌、铜等也参与了中枢神经系统的发育。充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要,有助于防止流产及早产。目前,孕妇缺锌的现象非常普遍。为了避免孕期由于微量元素的缺乏而造成的神经系统发育障碍,在均衡饮食的同时,可适当地吃一些香蕉、动物内脏以及瓜子、花生、松子等坚果类食品,这些食品中富含锌元素。

  虽然这时的准妈妈还不会因为缺铁而产生什么状况,但建议尽早补充铁,以预防缺铁性贫血及其所带来的不良后果。怀孕后,孕妇的血容量扩充,铁的需要量就会增加一倍。如果不注意铁质的摄入,会很容易患上缺铁性贫血,并可能使胎儿也患上缺铁性贫血。

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  孕1月饮食细节与禁忌

  一些准妈妈在得知自己怀孕后,立刻开始加大日常饮食量,认为吃得越多对胎儿越好。其实,这是一种误解。

  食物的摄入量取决于准妈妈的自身热量需求,不一定吃得多就会对胎儿提供更多的营养,关键在于饮食结构要均衡。因此,准妈妈应该根据自身的身体情况来判断适当多吃何种食物,又适当少吃何种食物。

  孕期准妈妈所需热量随孕期变化而改变。孕早期每日热量摄入为2100千卡即可,这也是一般女性每日所需的热量;孕中期每日所需热量为2300千卡;孕后期的热量摄入为每日2600千卡。

  从以上营养学数据可以看出,怀孕之后,准妈妈每日所需热量并没有增加太多,所以,怀孕之后没必要大吃大喝。准妈妈只要保证每日都摄入足够的营养,做到均衡膳食,就能够为自己和胎儿提供足量且高质的营养。

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  准妈妈在怀孕后需要及时调整自己的饮食结构。一是为胎儿发育提供充足的营养,二可通过饮食调整身体内部环境,为顺利度过孕早期、安全过渡到孕中期打下基础。

  多吃蔬菜水果

  怀孕后每天最好都多吃一些新鲜蔬菜和水果,包括深色绿叶蔬菜和柑橘类水果。深色绿叶蔬菜能够提供叶酸和维生素B族。柑橘类水果能提供丰富的维生素C,有利于胎儿骨骼、血管等的生长,同时对胎儿神经系统的发育有着重要作用。胡萝卜、红薯和杏仁中所含的胡萝卜素有助于胎儿视力和各种组织的发育。

  平时吃蔬菜水果较少、比较爱吃肉的准妈妈都应把蔬菜水果调整为一天中的主角,最好每天都能有所补充。如果不爱吃硬质蔬果,可以榨汁食用,如早餐可以饮用橙汁。每天的进餐时段都应安排一些绿色蔬菜,外加一些水果。工作的准妈妈在上下午时可以添加一个苹果、柑橘、西红柿等作为加餐。

  孕期吃水果每日最好不超过300克,并应尽量选择含糖量低的水果,或以蔬菜代替,避免妊娠糖尿病的发生。

  多食用一些粗粮

  粗粮中含有多种微量元素,十分有营养,如全麦食品。这些微量元素不仅有助于胎儿的组织发育,而且也能帮助孕妇调节体内的血糖浓度。荞麦的蛋白质中含有丰富的赖氨酸,能促进胎儿发育,增强孕妇的免疫功能。荞麦中的铁、锰、锌等微量元素和膳食纤维的含量比一般谷物丰富,还含有丰富的维生素E、烟酸等,能有效降低人体血脂和胆固醇、保护视力、促进机体的新陈代谢等。

  因此,准妈妈要注意做到粗细搭配,尽量少吃过精过细的米、面,以免造成某些营养元素吸收不够。但粗粮也不要吃得太多,因为过多食用粗粮可能会影响消化和吸收。

  多喝水

  怀孕前与怀孕后都应当多喝水,千万不要等到口干了才去喝。水可以通过血液把营养带给胎儿,可以防止孕妇膀胱感染、改善便秘以防止痔疮。怀孕早期多喝水还可以缓解孕吐,同时可以避免准妈妈因剧烈呕吐而导致身体脱水,这在怀孕晚期更为重要,因为脱水可能引起宫缩,导致早产。水可以帮助身体加强新陈代射,降低血液中激素和黄体激素的浓度,以减低身体的不适。

  因此,怀孕的准妈妈要多喝水、喝好水。喝水应以白开水为主,同时尽量戒除咖啡、浓茶等对胎儿有影响的饮料。准妈妈的正确饮水方法是:孕早期每天饮水量以1000~1500毫升为宜,孕晚期每天饮水量最好控制在1000毫升以内。饮水方法应为每2小时喝1次水,每日保证8次即可。

  改变不良饮食习惯

  怀孕后一定要改变不良饮食习惯,注意饮食卫生、科学、合理。日常习惯在外应酬,爱吃油腻、辛辣、刺激,长期饮酒、饮咖啡的准妈妈要调整生活节奏,把可能对胎儿和自己不利的饮食习惯一一戒除,回归到正常健康的饮食状态;饮食不规律的准妈妈也应恢复正常的一日三餐。

  怀孕一个月不能吃什么

  妊娠期间,准妈妈在注意营养的摄入时,也要注意避免食用容易对自己或胎儿产生不利影响的食物。下表中列出的都是对保胎、安胎不利的食物。

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  孕1月推荐食谱

  ◎香菇肉粥

  原料:猪绞肉100克、香菇2~3朵、芹菜、虾干各30克、红葱头2~3粒、白米50克,酱油1小匙、胡椒粉1/8小匙

  做法:

  ①虾干、红葱头、芹菜洗净,分别切细末。

  ②香菇泡软,去蒂、切丝;绞肉放入碗中加一半A料拌匀备用。

  ③白米洗净,放入锅中加2杯半水大火煮滚,改小火煮成半熟稀饭。

  ④锅中倒入1/2大匙油,放入红葱头以中火爆香,加入香菇和剩余的A料快炒,最后加入绞肉、虾干炒熟,盛起,加入半熟稀饭以中火煮开小火慢煮约15分钟,再加入B料及芹菜末,即可食用。

  功效:香菇富含维生素B群及多量的钾、铁,可降低血中胆固醇及预防高血压、肾脏病,更能增加抵抗力。

  ◎醋熘土豆丝

  原料:土豆2个,西兰花50克,青椒1个,红椒1个,葱花少许,蒜茸少许。食盐1茶匙,香醋1汤匙,上汤半汤匙,花生油1汤匙。

  做法:

  ①将土豆去皮,洗净切丝,用清水浸泡;西兰花洗净,切小件,用盐水飞水,过冷河;青、红椒切丝。

  ②起锅爆香青红椒丝、蒜茸,放入土豆丝翻炒,溅入香醋,注入上汤,炒至刚熟,加食盐调味炒匀。

  ③旺火收汁,撒入葱花,上碟;用西兰花围边即可。

  功效:清热爽口,增加食欲。

  ◎花式海鲜羹

  原料:鲜虾仁100克,蟹柳5条,西芹半根,红萝卜半根,鸡蛋1个,姜片2片。食盐2茶匙,白糖半茶匙,椰汁2罐,上汤1杯,色拉油1汤匙。

  做法:

  ①将鲜虾仁开边,去肠,飞水至熟;蟹柳、西芹、红萝卜分别切菱形粒鸡蛋打入碗中,取其蛋清待用。

  ②起锅爆香姜片,放入虾仁、西芹粒、红萝卜粒略炒,注入上汤煮沸。

  ③放入蟹柳粒略煮,加食盐、白糖调味烧沸,勾芡,推入蛋清,倾入汤碟即可。

  功效:益气养血,清热解毒。

  ◎肉末炒豌豆

  原料:鲜嫩豌豆100克,猪肉50克,葱姜各适量。

  做法:

  ①豌豆洗净,猪肉剁成肉糜,待用。

  ②油温热后,放入葱、姜煸炒出香味后,放入肉末,喷入少许料酒,加酱油煸炒,然后放入碗豆,调味后,用旺火快炒,炒熟即可。

  功效:每100克豌豆中含叶酸82.6毫克,是蔬菜中叶酸含量较高的品种。

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  ◎鲜奶四蔬

  原料:花椰菜、西兰花、生菜、甜椒各50克,椰汁20毫升,鲜奶50毫升,糖、盐各适量。

  做法:

  ①把所有原料切成小块,用滚水焯熟,沥干待用。

  ②素上汤煮开,加入面粉慢火搅匀,再加入糖、盐、椰汁、鲜奶,煮滚即离火。把制作好的奶汁淋在鲜蔬菜上即可。

  功效:西兰花、生菜都含有丰富的叶酸。

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