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产后饮食宝典
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  概述:产后科学饮食可以事半功倍,十月怀胎一朝分娩,分娩后妈妈一身轻松但对身体的消耗也很大,除了要哺乳还要照顾宝宝真的很辛苦,因此妈妈在饮食上一定要均衡合理,科学进补保证妈妈每日所需的营养,使妈妈迅速恢复身材避免过胖。

  一、产后饮食8大误区

  坐月子期间不能喝水

  在老一套的坐月子的习俗当中,“不能喝水”的禁忌由来已久,甚至有说法建议产妇在产后两周内应以酒代水,否则就会内脏下垂,变成大肚婆。

  这其实是一种误导,之所以会有这一套说法完全是因为过去生活条件不允许,产妇容易因喝到不洁的生水而感染,导致许多并发症的产生;加上医疗不甚发达,多习惯在饮水中加些酒,对于生产后有伤口的妈妈来说,可以有杀菌效果,较不易感染,因此延袭至今而有坐月子期间禁喝水的说法。但现今环境卫生条件已大幅改善,禁喝水对于产妇来说并不见得有必要。

  由于生产时妈妈流失了大量的水分,加上产后容易流汗,因此适当补充水分,才能避免妈妈们出现脱水症状,或者是导致肾脏病等问题,因此适量饮用温热的水不仅对身体无害,反而促进身体恢复、防止便秘。当然,同时适当地饮用清淡的汤品、米酒等,对身体恢复和乳汁分泌也是大有好处的。

  产后多食母鸡能强身增乳

  传统的坐月子观念认为,母鸡营养价值高,产妇食用能增强体质,增加食欲,促进乳汁分泌,是产妇必备的营养食品,事实上目前很多产妇也是这么干的。

  但科学证明,多吃母鸡不但不能增乳,反而会出现回奶现象。由于产后血液中雌激素浓度大大降低,这时催乳素就会发挥催乳作用,促进乳汁形成,而母鸡体中含大量的雌激素,因此产后大量食用母鸡会提高产妇体中雌激素的含量,致使催乳素功能减弱甚至消失,导致回奶。而公鸡体内所含的雄激素有对抗雌激素的作用,因此会使乳汁增多,这对婴儿的身体健康起着潜在的促进作用。且公鸡所含脂肪较母鸡少,不易导致产妇发胖,婴儿也不会因为乳汁中脂肪含量多而引起消化不良、腹泻。所以产后食公鸡才会对母婴有益。

  产后宜多吃红糖

  很多地方沿用老规矩有妇女产后食用红糖的习俗,这是有科学道理的。红糖的钙质、铁质和其他矿物质的含量都远远超过普通白糖,还含有白糖中所没有的胡萝卜素、维生素B2、维生素PP等。传统中医认为,红糖有益气缓中、健脾暖胃、化食止疼、活血化淤的功效,喝红糖水有利于子宫的收缩和复原,还能促使恶露尽快排出,因此长期以来一直被当作产后必不可少的补品。

  不过,凡事物极必反。现在的妈妈多为初产妇,产后子宫收缩较好,恶露亦较正常,如果长期连续不断地食用红糖,会使恶露增多,导致慢性失血性贫血,造成不良后果。所以,适当食用红糖对产后康复是有益处的,但红糖不宜久食,食用10天左右即可。

  为了早产奶,产后要马上多喝汤

  许多女性产后为了催奶、补充体力,会喝许多大补的汤水。其实不然,刚生完孩子催奶一定要慎重,不应马上进补猪蹄汤、参鸡汤等营养高汤。因为从分娩到产奶,中间有一个环节,就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺管没有全部畅通,此时初生婴儿吃得较少,而产妇又喝了许多汤,那么分泌出的乳汁就会堵在乳腺管内,严重的还会引起产妇发烧、急性乳腺炎。

  因此,只需在正常饮食基础上适量增加汤汁即可,三天后,再加喝滋补汤。在熬炖汤时,应除去汤中浮油,既能避免引起婴儿肠胃不适,也有助于产妇保持身材。

  月子里尽量少吃蔬菜水果

  祖宗留下的坐月子老规则认为蔬菜、水果较生冷,产妇进食后会对胃肠产生不良影响,不宜食用。但实际上,蔬菜和水果富含人体必需的维生素、矿物元素和膳食纤维,可促进胃肠道功能的恢复,增进食欲、促进糖分、蛋白质的吸收利用,特别是可以预防便秘,帮助达到营养均衡的目的。因此,除了肉、蛋、鱼以外,蔬菜水果也是不可缺少的。

  分娩后,可以从每日半个水果、每餐1两蔬菜开始,数日后增加至每日1~2个水果,每餐4量左右蔬菜,逐渐过渡到正常饮食。需要注意的是,产后一周内暂时不要吃寒性大的蔬果,如梨,西瓜等。

  产妇不能吃盐,菜越淡越好

  分娩后,产妇的身体还存在一定的程度的水钠潴留,需要肾脏的运动和出汗来进行排泄。如果产妇吃盐多,过多地摄入了钠离子,那么就会加重肾脏负担,加重水肿。所以产妇应该吃一些味道比较清淡的汤类和蔬菜。

  但是有些地方完全不让产妇赤炎。这是不科学的,也对产妇健康又影响,由于产后出汗多,乳腺分泌旺盛,产妇身体需要一定的水和钠盐。而且总是吃无盐的饭菜会影响产妇食欲,同时产妇会感到身体无力,这样必然会影响身体恢复和乳汁分泌。因此,产后应适当少吃盐,但也不宜吃得过于清淡甚至完全无盐。可以把家里的普通钠盐换成低钠盐,因为低钠盐中含有钾盐,钾盐的口感比钠盐要相对重一些,这样既不会丧失食物的口感,又不会使产妇摄入过多的盐分。

  汤比肉有营养,拿汤当主食

  产后应该常喝些鸡汤、排骨汤、鱼汤和猪蹄汤,以利于泌乳,但同时也要吃肉。根据科学分析,肉比汤的营养要丰富得多,因为除了水,汤的营养全部来自原料,原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素。水溶性维生素、矿物质会部分进入汤内,非水溶性的蛋白质90%以上仍留在肉里,汤里的含量不足10%。

  因此,那种“汤比肉更有营养的”说法是不科学的,“连吃带喝”是最好选择。

  多吃鸡蛋利于身体恢复

  很多人认为鸡蛋是滋补产妇身体的最好食品,吃得越多越好,会使产妇元气恢复得快。事实上,鸡蛋的确营养丰富,也容易消化,适合产妇食用,但并非吃得越多就越好。有些产妇一天吃一二十个,不但吸收不了,还会引起消化不良,加重肝肾负担,影响对其他食物的摄取,导致身体发胖。

  因此,一般产后每天吃两三个鸡蛋就足够了。另外,身体补充蛋白质不应该光靠鸡蛋,肉、鱼等都是蛋白质的优质来源,饮食要多样化。

  二、产后饮食8大原则

  产后稍稍休息后即可进第一餐,以易消化的流食或半流食为主,如红糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。如果胃肠消化功能较好,从第二餐便可开始进食普通饮食,如煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、细挂面汤、排骨汤、新鲜水果和蔬菜。但要注意把汤里的浮油弃去,以免使乳汁含脂过高,引起宝宝腹泻。

  每天应以少量多餐为原则,在原来一日三餐的基础上加上早点、午点和晚点。每餐注意干稀搭配,荤素结合,少吃油煎炸等不易消化的食物。

  做会阴切开术的妈妈产后一周内最好进少渣饮食,即含纤维质较少的食物,如牛奶,豆腐、鱼肉、土豆丝、胡萝卜等,以防形成硬便而不利伤口愈合;剖宫产的妈妈术后第二天可以吃清淡流质食物,蛋汤、米汤、但切忌进牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。待肠道气体排通后,可进半流质食物,如稀粥、汤面、馄钝等。

  此外,产后饮食按照以下8个原则去做,既能够满足身体恢复所需,又不会导致肥胖。

  饮食要富含蛋白质

  月子里要比平时多吃一些蛋白质,尤其是优质动物蛋白质,如鸡、鱼、瘦肉、动物肝脏等;适量的牛奶、豆类也是新妈妈必不可少的补养佳品。但也不可过量摄取蛋白质,不然会加重肝肾负担,还易造成肥胖,反而对身体不利,一般每天摄入90~95克蛋白质就可以了。

  主副食种类要多样化

  不要偏食,粗粮和细粮都要吃,不能只吃精米精面,还要搭配粗粮和杂粮,如小米、燕麦、玉米粉、糙米、标准粉、赤小豆、绿豆等。这样既可保证各种营养的摄取,还可使蛋白质起到互补的作用,提高食物的营养价值,对新妈妈恢复身体很有益处。

  摄取含钙丰富的食物

  哺乳的妈妈对钙的需求量很大,需要特别注意补充。据我国饮食的习惯,建议产后每天喝奶至少250毫升,以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶;每天的饮食要多选用豆类或豆制品,一般来讲,摄取100克左右豆制品就可摄取到100毫克的钙。同时,多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花等,保证钙的摄取量至少达到800毫克。

  此外,由于食物中的钙含量不好确定,所以最好在医生指导下补充钙剂钙。还应多去户外晒太阳,并做产后保健操,促进骨密度恢复,增加骨硬度。

  摄取含铁丰富的食物

  产后出血及哺喂宝宝,补充铁也是非常必要的,不然容易发生贫血。如果在饮食中多注意吃一些富含铁质的食物,如动物血或肝脏、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等,就可防止产后贫血。

  合理摄取必需脂肪

  要注意摄取必需脂肪,其中的脂肪酸对宝宝的大脑发育很有益,特别是不饱和脂肪酸,对中枢神经的发育特别重要。但也不能摄取过度,否则不仅乳汁中脂肪含量过高,会造成宝宝腹泻、肥胖,而且妈妈也会身体发胖、甚至会产生脂肪肝。脂肪所提供的热能应该低于总热能的1/3。

  多吃蔬菜、水果和海藻类

  新鲜蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、果胶及膳食纤维,海藻类还可提供适量的碘。这些食物既可为新妈妈提供必需的营养素,荤素搭配又可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌。在烹调方法上,宜采用蒸、炖、焖、煮,不宜采用煎、炸的方法。

  多进食各种汤饮

  一定要注意多喝汤。汤类味道鲜美,易消化吸收,还可促进乳汁分泌,如鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等,需注意的是一定要汤和肉一同进食。

  饮食清淡,有所忌口

  辛辣、酸涩食物会刺激新妈妈虚弱的胃肠,引起便秘等很多不适,而且进入乳汁对宝宝不利;摄入过多甜食不仅影响食欲,还易使热能过剩并转化为脂肪,引起产后肥胖;咖啡及含某些香辛料的食品可通过乳汁进入宝宝体内,影响宝宝的健康发育;过咸和盐渍的食物会影响新妈妈体内的水盐代谢。因此,上述食品应当少吃或者不吃。

  此外,产妇不可吃冰激凌等生冷寒凉食品,否则易致脾胃消化吸收功能障碍,不利于去除淤血、排出恶露。麦乳精影响乳汁分泌,哺乳的妈妈切忌。

  三、有益于产后调理的食物

  红糖

  红糖是粗制糖,能提供丰富的营养,具有良好的保健作用。它含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质。同时还含有胡萝卜素、维生素B2和尼克酸以及一些微量元素。红糖的钙、铁含量均高于白糖。红糖性温和,可以健脾暖胃、益气养血,活血化淤,能够帮助产妇补血、散寒和补充热量,这些对产妇都特别有用。

  但是也不要食用过多红糖,一般饮用红糖水不超过10天,时间过长增加血性恶露,并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。

  鸡蛋

  鸡蛋营养丰富,蛋白质含量高,还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质,而且容易消化,适合产妇食用。但过多食用鸡蛋会使体内蛋白质过剩,其他营养素缺乏,造成生理失调,增加肝、肾的负担或引起消化不良,而且月子里过多食用鸡蛋,容易发生胆固醇增高,诱发胆囊炎。产妇每天吃2~3个鸡蛋就足够了。

  小米粥

  小米属于杂粮,与大米相比,小米中铁和B族维生素的含量更高,对产妇恢复体力、刺激肠蠕动、增进食欲有很大的帮助。不过,虽然小米比稻米有营养,但也不可让产妇只食用小米粥,否则无法满足产妇的其他营养需要,同时要注意小米粥不宜熬得太稀薄。

  燕麦

  燕麦的营养价值很高,有益气补虚的功效,对于产妇体质虚弱、产后缺乳、产后多汗或盗汗、产后便秘、产后浮肿等均有益处。

  炖汤

  产后家庭中都喜欢做一些汤给产妇喝,既能帮助恢复体能,还有促进产妇乳汁分泌的功效。其实除了鸡汤、猪蹄汤、鱼汤、排骨汤以外,豆浆、豆腐汤等也可以催乳。有些地方习惯于把大豆、花生等加在肉类中焖成菜或在椰子中加鱼尾煮成汤,以此来促进乳汁的分泌。另外,在煮汤时放适量枸杞、当归、首乌等一起煮,催乳效果也比较好。产妇可以多种汤品互相调换着喝。

  

  鱼味道鲜美、营养丰富,通脉催乳首选鲤鱼和鲫鱼,清蒸、红烧、炖汤均可,最好汤肉一起食用。鲫鱼含大量的铁、钙、磷等矿物质,以及蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素等,非常易于消化吸收,对产后妇女来说则可补虚下乳;鲤鱼富含人体必需的氨基酸、矿物质、维生素A和维生素D,能够促进产妇子宫收缩,催乳、利尿。

  芝麻

  中医认为黑芝麻具有补肝肾、益精血、润肠燥的功效。现代药理研究表明,黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还富含糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。 适量食用对产后体虚、便秘、少乳等大有裨益,还可以预防产后钙质流失。

  四、产后调理食谱推荐

  小米蛋粥

  原料:小米60克,鸡蛋1个,红糖适量。

  做法:小米洗净,蛋打散。锅中放适量清水和小米,用旺火煮沸后改小火熬煮至粥浓,放蛋液略煮,用红糖调味即可。

  功效:有补脾胃、益气血、活血脉的功效,可促进恶露排出。

  山药粥

  原料:山药100克,粳米200克。

  做法:山药切片,米淘净,二者一同煮粥,粥烂加少量红糖即可。

  功效:健脾补肺,固肾益精。很适合产妇食用,尤其脾胃虚弱者。

  枣桃粥

  原料:大枣15枚,核桃仁60克,糯米200克。

  做法:核桃仁捣碎,大枣去核,与糯米同煮成粥。

  功效:温阳补肾,健脾益气,润汤通便。又是一产后肾虚腰痛、畏寒怕冷、便秘者。

  附注:产后便秘者,也可以用红薯或菠菜与糯米煮粥。

  山楂粥

  原料:山楂15克,大米60克,红糖10克。

  做法:先将山楂加水煎煮取浓汁,然后加入大米、红糖煮成粥食用。

  功效:具有开胃消食,活血化淤的功效,适宜于产后恶露不尽,腹部疼痛,食欲不振。

  归肾粥

  原料:猪腰1对。当归25克,糯米250克。

  做法:先将当归洗净,切细后煮汤去渣。猪腰切细粒,与粳米同入当归汤中,加水适量,煮成粥。

  功效:补肾生血,性味平和,温而不燥。

  柏子仁粥

  原料:柏子15克,粳米50克,蜂蜜15克。

  做法:柏子与粳米一同文火煮粥,食用前加蜂蜜,每日分二次服用。

  功效:安血养神,适用于产后大便秘结,失眠多梦者。

  木耳大枣粥

  原料:黑木耳15克,大枣15枚,粳米50~100克,红糖或冰糖适量。

  做法:黑木耳用温水泡发洗净,与红枣、粳米一并煮熬成粥。食用时放入冰糖或红糖。

  功效:益心补血,适用于产后失血较多,头晕目眩,唇白甲淡,面色发白,脱发患者。

  龙眼大枣粥

  原料:龙眼15克,大枣15克,粳米50~100克,红糖适量。

  做法:将龙眼、大枣与粳米一起煮粥,加红糖少许调味。

  功效:安神养心,健脾补血,适用于产后贫血,心悸失眠,体质虚弱者。

  阿胶大枣羹

  原料:阿胶250g,大枣1000g,核桃500g,冰糖500g。

  做法:先将大枣洗净,放适量水入锅内煮烂,用干净纱布滤去皮核,然后加入冰糖、核桃仁文火炖之。然后,将蒸融后的阿胶放入锅内熬成羹。每日晨服2~3汤匙。

  功效:这款药羹对绝大多数新妈妈的产后康复,身体机能调理、催乳下奶都十分有效。

  猪蹄葱白炖豆腐

  原料:猪蹄1只,葱白2节,豆腐60克,黄酒30毫升,盐适量。

  做法:将猪蹄洗净切开,与葱白、豆腐同放砂锅内,加水适量,文火煮30分钟,再倒入黄酒,加入量食盐即可。

  功效:益气生血,养筋健骨,通络下乳,行气散结,清热解毒,特别适合妇女产后食用。

  五、素食妈妈产后如何进补

  A素食妈妈可以适当增加进食量,每日以4~5餐较为合适。两餐之间最好多饮水或果汁,以促进乳汁的分泌。产褥期里可以适量补充植物油(如香油、花生油、橄榄油、核桃油),以植物油炒菜或者拌菜吃。多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多,钙的需要量越大,所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。

  此外,适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等,以补充B族维生素。蔬菜类选用苋菜、西兰花、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类,可用上述植物油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、山楂、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、酒酿煮鸡蛋、红糖莲藕汤等。

  同时,素食妈妈应尽量到户外多晒晒太阳,这是补充维生素D的最佳途径,可帮助体内钙的吸收。

  Q生完孩子可以马上服用人参吗?

  A人参含有多种有效成分,这些成分能对中枢神经产生兴奋作用,服用过多可出现失眠、烦躁、心神不安等不良反应。人参还可以加速血液循环,刚生完孩子的产妇如果摄入过多,,可能影响产妇血管的愈合,造成血流不止,甚至大出血。另外,人参属热性药物,如果服用过多,还会导致产妇上火或引起婴儿食热。

  由此可见,虽然人参是一种大补元气的补品,也不可随意滥用。一般情况下,产妇产后如身体恢复一切正常,最好不要用人参来补养,即使要补也最好等过了哺乳期之后。如果身体虚弱、失血过多,可在产后一个月后适当吃一些人参,或者炖鸡时放入少量人参,这样其滋补作用较为和缓。

  Q产妇的菜肴中可以用味精调味吗?

  A味精的主要成分是谷氨酸钠,在肝脏中的谷氨酸丙酮酸转氨酶的代谢作用下,转化生成人体所需要的氨基酸,因此适量摄入对成年人来说是没有什么危害的。但对12周以内的婴儿不利。如果乳母在摄入高蛋白饮食的同时,又食用过多的味精,谷氨酸钠就会通过乳汁进入婴儿体内,与婴儿血液中的锌发生特异性结合,生成不能被机体吸收利用的谷氨酸而随尿液排出体外,从而导致婴儿缺锌,使其出现味觉差、厌食等症状;还会造成智力减退、生长发育迟缓、性晚熟等不良后果。因此,用母乳喂养宝宝的产妇,至少在产后3个月内应少吃或不吃味精。

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