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产后恢复宝典
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  一、产褥体操的作用

  由于怀孕期间孕妇的身体各方面都发生了变化,一时之间难以恢复,那么这个时候想要快速恢复到原来正常的状态就要借助外力了,而产褥体操则有以下优势:

产褥体操就是可以帮助子宫收缩,促进恶露的排出,让各项生殖器官的复原,练习产褥体操还可以盆底肌肉张力尤其对腹壁过度膨胀的产妇,如羊水过多、双胎、巨大胎儿等更为重要;补充产妇产褥早期活动的不足,使膀胱功能恢复,减少尿潴留的发生;改善肠道功能,防止便秘;促进盆腔脏器及全身的血液循环,使血液循环通畅,减少静脉血栓及下肢静脉炎的发生;有利于保持健美的体形。

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  不宜做产褥体操的产妇

  产褥体操需要消耗一定的体力,调动全身肌肉参与,因此,不是所有产妇均可参与,凡属于下列情况的产妇不宜做产褥体操:

  产妇发热者;血压持续较高者;有较严重心、肝、肺、肾疾病者;贫血及有其他产后并发症者;做剖宫产手术者;会阴严重撕裂或产褥感染者。

  产褥体操的注意事项

  产褥运动应该循序渐进,要得到医师、助产士的许可后,在他们指导下进行。要配合体力的恢复,从轻微的动作开始,渐渐地加大运动量。

  做体操前应排尿、排便,在发烧时、饭后不要做,以不过度疲劳为限。要保持室内空气清新、心情愉快。如果室内暖和,可少穿衣服。

  恢复快的人可在生产8~12小时后做轻微的体操;剖宫产、异常分娩、出血多的人、严重贫血的人需经医生、助产士的许可;行会阴切开术的人拆线后可从轻微的动作开始。

  二、产后第一天下肢血液循环操

  第一步:将脚脖弯起、伸直。

  第二步:左右腿交替进行,从第一天开始左右各做10次,时间安排在上午和下午。

  产后第一天胸式呼吸操

  第一步:仰卧,膝盖弯曲,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上,慢慢地做深呼吸,再把吸入的空气呼出。

  第二步:吸气时放在胸口上的双手要自然离开。每两三小时做5~6次。

  产后第一天的脚部伸展操

  第一步:用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,腿伸直,后脚跟挨地,脚尖伸直。

  第二步:脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像合在一起似的。

  第三步:保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。

  第四步:每日早、中、晚3次,每次10下。三

  三、产后第二天上肢血液循环操

  第一步:边吸气边在身体正上方将手掌合拢。

  第二步:边呼气边分开两手,此体操从产后第2天开始做,反复10次。

  产后第二天的腹式呼吸操

  第一步:和胸式呼吸操相同,将双手放在肚子上。

  第二步:做深呼吸,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。

  第三步:每日运动次数可与胸式呼吸运动一样。每两三小时做5~6次。

  产后第二天伸展操

  【躺着抬头的运动】

  第一步:撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在旁边。

  第二步:抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),呼吸几下,再躺下。

  第三步:一天可做数次,每次要求每只手各做5次,共计10次,要在做腹式呼吸运动之后做。

  【脚部运动1】

  第一步:双腿并拢,脚尖伸直。

  第二步:用力弯曲脚脖子,这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸2次左右,恢复原状。

  第三步:每日早、中、晚3回,每回各10次。接着做产后第一天的脚部伸展操的步骤。

  【脚部运动2】

  第一步:左脚脚尖伸直,右脚的脚脖子弯曲。

  第二步:左脚脚脖子弯曲,右脚脚尖伸直。

  第三步:做上一个脚部运动10次。

  【手指运动】

  第一步:伸直手臂,握拳。

  第二步:然后把手尽量地张开。

  第三步:一日可做10次。

  四、产后3~4天的肌肉操

  【腹肌运动(绷紧肌肉的运动)】

  第一步:和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留个缝隙。

  第二步:不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似的用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。

  第三步:一日数回,每回5次。

  【倾斜骨盆运动(调整产后腰身的运动)】

  第一步:仰卧平躺在床上,双手放在腰部。

  第二步:保持双膝伸直的状态,右腰挺起牵动左腰。

  第三步:坚持1~2秒钟,再恢复原状。

  第四步:每日早、晚两回。每回双腿交替5次。

  【绷紧脚部运动】

  这是为绷紧生产时被婴儿扩张的骨盆肌肉而做的运动。

  第一步:脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。

  第二步:然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张,两腿向内侧拉,突然绷直到脚尖。保持此状态呼吸1次,再慢慢地泄掉劲儿,恢复原状。

  第三步:接着倾斜骨盆的运动,左右各做5次,共计10次。

  【手部运动】

  第一步:手腕不要用力,上下晃动。

  第二步:每日做数次,每次10下即可。

  五、产后5~6天的肌肉操

  【下半身运动(举腿的运动)】

  第一步:仰卧,双膝直立,脚心平放在床上。大腿和床成直角似的弯曲,呼吸一次。

  第二步:大腿更加靠近肚子。

  第三步:大腿和床成直角,恢复原状,腿伸直,呼吸一次放下腿。

  第四步:每日早、晚两次,双腿交替各做5次。

  【按摩胳膊运动】

  第一步:用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。

  第二步:然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

  第三步:每日可随时做,做时左右交替各10次。

  【扭动骨盆运动】

  该运动主要作用是在刺激胸肌促使母乳流淌通畅的同时,使上半身的肌肉也得到恢复。

  第一步:仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,手掌平放在两侧。

  第二步:双腿并拢,先向右倒,呼吸1次后再向左倒。

  第三步:接着举腿运动。每日早、晚两回,左右各5次。

  第四步:举落手臂的运动。

  六、产后1周的子宫恢复操

  该操可使因分娩松弛了的腹部和骨盆底部收紧,使阴道、会阴、子宫复原,刺激沉睡的肌肉,使身体各部缓慢苏醒。

  第一步:分娩24小时之后平躺在床上,可从离心脏较远的部分开始运动。

  第二步:按照前几天的方法锻炼,并从第二天开始加入开腿运动,对于缓解排泄障碍也有很好的效果。

  开腿运动可以促使骨盆底部、耻骨、阴道、会阴恢复的运动,做法如下:

  第一步:边吸气边将两腿分开与肩同宽。

  第二步:边呼气边将腿合拢,脚尖、膝盖都要尽量绷直,反复做5次。

  七、产后6周的锻炼方法

  产后流血大约要持续6周,而且量相当多。因此,过量的体力活动将使产妇流量加剧。这就是产妇为什么不能立即恢复常规锻炼的原因。

  下面这些练习可帮你平衡地度过这段时期:

  第一步:仰卧,用双手抱起一条腿的膝盖,再抬头使其碰触这个膝盖。保持这一姿势几秒钟,放下后再用另一条腿的膝盖重复这一动作。每条腿的膝盖重复做5次。

  第二步:仰卧,屈起双膝使其接近身体,使脚后跟几乎碰着臀部。将两臂交叉放于胸前,抬起头和双臂趋向膝盖。保持这一姿势几秒钟,然后慢慢放下头。这一动作重复5次。

  第三步:仰卧,屈起双膝使其靠近身体,使脚后跟几乎碰着臀部。两臂分别放于身体两侧,手掌向下并下压使臀部离开地板。用双肩、双手和双脚均匀地支撑身体重量。这一动作重复2次。

  第四步:站立,头低垂到腰位,两臂放松下垂,左右转动身体。轻松自如地做这个动作,不要太猛,也可以试着用手去触摸脚趾。每天给自己定一个更向下的目标,先到膝盖,然后到脚踝部,以后再努力去碰脚尖。

  八、产后消除腹部脂肪的运动法

  挺直背脊,两臂下垂,坐着或站着都可以,收缩腹部,持续大约20秒钟,然后放松。

  做这项运动时不必停止呼吸,完全可以保持正常的呼吸。每天一定要坚持反复运动,做16次左右即可,每次只需20秒,长久坚持即可使肚子缩小。

  九、产后消除疲劳的活动操

  【头部发胀】

  若头部发胀、有疲劳感,可坐直后把头使劲向右仰,两臂下垂,拉动颈肌,坚持8~10秒钟;再把头低垂在胸前,静坐10~15秒钟。如此重复几次,感到舒适为止。

  【眼睛发酸】

  由于紧张而两眼发酸,可合上眼睛,5秒钟后睁开,目视鼻梁。如此反复做3~5次。

  【困倦

  如果犯困、打盹,可坐正,双肩后抻,下颚微收,双臂下垂放在躯干两侧,手心向后,然后使劲拉动背部、臀部和颈部的肌肉,共做10~12秒钟;再做全身放松,共10~15秒钟。可重复练习到不犯困为止。

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