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产后恢复宝典
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  一、产后第1周营养要点:重在开胃

  ◆拒绝油腻,口味要清爽

  不论是哪种分娩方式,妈妈在刚刚生产的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行吃下重油、重腻的“补食”,只会让胃口更加减退。在产后的第一周里,可以吃些清淡的荤食,如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等,配上时鲜蔬菜一起炒,口味清爽且营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本阶段的重点是开胃而不是滋补,胃口好,才会食之有味,吸收也好。

  ◆注意营养均衡

  在分娩当天,应以进食清淡、温热、易消化的稀软食物为宜。建议顺产妈妈的产后第一餐应以温热、易消化的半流质食物为宜,如藕粉、蒸蛋羹、蛋花汤等;第二餐可基本恢复正常,但由于产后疲劳、胃肠功能差,仍应以清淡、稀软、易消化食物为宜,如挂面、馄饨、小米粥、面片、蒸/煮鸡蛋、煮烂的肉菜、糕点等。

  ◆补充足够的液体

  顺产妈妈由于体力消耗大,出汗多,更需要补充足够的液体,包括牛奶、白开水等,但在乳汁分泌顺畅之前,暂不要大量补汤,以免乳汁分泌过多堵塞乳腺管。有会阴伤口的妈妈,需要在自解大便后,才能恢复日常饮食,同时要每天保证大便的通畅;如有会阴Ⅲ度裂伤,需要无渣饮食一周后再吃普通食物。软质的食物一方面易消化,另一方面也有利于产后妈妈的牙齿健康。

  ◆少食胀气食物

  剖宫产的妈妈需要禁食,等排气后再从流食、半流食,逐步恢复到日常饮食。在胃肠功能恢复前,不要食用牛奶、豆浆、蔗糖等易胀气食物。剖宫产的妈妈在术后第二天,可以吃些稀、软、烂的半流质食物,如蛋羹、烂面条等,每天吃4~5餐,以保证充足的营养。一般到产后第3天,就可以恢复正常饮食了。这时大多数妈妈的乳汁分泌已经顺畅,可以多补充一些营养丰富的汤水,但一定要少油、少盐。还应注意不能让妈妈只喝汤,应当连汤带肉一起吃下,才能补充蛋白质等更多的营养。

  ◆加速恶露排出

  孕妇生产完之后,体内的恶露需要排出体外,传统的“生化汤”有加速恶露排出、调节子宫收缩的功效。对于生产后的妈妈来说,饮用生化汤促使恶露排出干净是有其必要性的。一般来说,生化汤的饮用方式为生产完后2~3天开始,自然产的妈妈可连续服用5~7付;剖宫产的妈妈因出血量较少,可减少服用的剂量。

  ◆避免食用含酒精的食物

  剖宫产妈妈要注意的是,酒精会延缓伤口的愈合速度,因此,在产后的第1周最好避免食用含酒精的食物,如麻油鸡等需加米酒烹调的食物,或是用米酒浸泡的药酒等,也需要小心注意。

  营养食谱

  花生红枣小米粥

  材料:小米100克,花生50克,红枣8枚。

  做法

  1.将小米、花生洗净,最好用清水浸泡20分钟后备用。

  2.红枣温水洗净,去核后,备用。

  3.所有原料放入沙锅中,大火煮沸,转小火煮至原料完全熟透即可。

  当归鲫鱼汤

  材料:当归10克,鲫鱼1条。

  调料:盐、葱花各少许。

  做法

  1.鲫鱼洗净,去内脏和鱼鳞。鱼处理干净,汤就不会有腥味。鱼身上抹少量盐,腌渍10分钟。

  2.用清水把当归洗净,放入热水里浸泡30分钟,取出切片。泡当归的水不要扔掉,可以用来煲汤。

  3.将鲫鱼与当归一同放入锅内,加入泡当归的水,炖煮至熟,加入葱花调味即可。

  阿胶桃仁大枣羹

  材料:阿胶50克,核桃仁50克,红枣10枚。

  做法

  1.核桃仁去皮留仁,捣烂备用;大枣洗净,取出枣核备用。

  2.阿胶砸成碎块,加入20毫升的水放入小碗中,隔水蒸化后备用。

  3.将大枣、核桃仁先慢火煮20分钟,然后放入蒸化的阿胶再煮5分钟即可。

  生化汤

  材料:当归15克,桃仁15克,川芎6克,黑姜10克,甘草3克,粳米100克。

  调料:红糖适量。

  做法

  1.粳米淘洗干净,用清水浸泡30分钟备用。

  2.将药材和水以1∶10的比例共同小火煎煮30分钟,取汁去渣。

  3.将药汁和粳米熬煮为稀粥,加入红糖即可,温热服用。

  二、产后第2周营养要点:重在补血

  ◆多吃补血食物并补充维生素

  进入产后的第2周,妈妈的伤口基本上愈合。经过上一周的精心调理,胃口应该有明显的好转。这时妈妈可以开始尽量多吃补血食品以调理气血。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状且富含铁质,动物内脏更富含多种维生素,是很好的维生素补剂和补血剂。

  ◆适当催乳

  妈妈第2周的饮食可逐渐恢复成一般的饮食。此时,宝宝吸食母奶的状况已渐渐稳定,吸吮时间与次数也逐渐增加,所以可食用一些发乳的食物来增加泌乳量,如花生炖猪脚、青木瓜炖排骨等。同时注意水分的摄入,多给宝宝吸吮,泌乳量自然就会慢慢增加。有些食物,如韭菜、麦芽等本身具有退奶的功效,要喂哺母乳的妈妈应注意避免食用。

  ◆避免摄入大量动物性食物

  虽然基于催奶和恢复体力的需要,妈妈在这一周内必须多摄入一些含蛋白质丰富的食物,但并不是要求妈妈无节制地食用动物性食物。因为摄入大量的动物性食物,会导致蛋白质、脂肪摄入过量,易导致产后肥胖以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足,营养不均衡。

  ◆适当摄取食物纤维

  一般月子中的饮食大部分是以蛋白质类的食物为主,相对而言,蔬菜类及水果类的摄取量就不多,甚至传统观念认为蔬菜及水果的属性偏凉性或是冷性,不适宜给虚弱的产后妈妈食用。还有些妈妈可能在坐月子期间完全不吃蔬菜水果,那么,食物纤维的摄取量就更少了,加上长时间地卧床休息,妈妈很容易出现便秘的情况。而且蔬菜及水果中丰富的维生素及矿物质也是宝宝需要的营养,所以,坐月子的妈妈还是每天要摄取3份以上的青菜及2~3份的水果。

  ◆不吃刺激性食物

  妈妈应注意在月子里最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等较为刺激性的食物。如果宝宝出现了湿疹等过敏反应,哺乳妈妈要在医生帮助下找出食物中可能的过敏原。

 

  营养食谱

 

  菠菜洋葱猪骨汤

  材料:带肉猪骨300克,菠菜50克,洋葱1个,枸杞子少许。

  调料:盐适量,胡椒粉少许。

  做法

  1.猪骨洗净,斩块备用;洋葱对切成4大瓣;菠菜洗净后切段备用。

  2.以汤锅烧开水,滚沸后放进猪骨、洋葱和枸杞子。

  3.待再次滚沸,将炉火调成小火,再煮40分钟,放进菠菜,加适量盐调味。

  4.菠菜烫熟即可熄火,撒上少许胡椒粉来提增香气。

  功效解析:猪骨含有丰富的钙质、铁质和蛋白质,菠菜含有丰富的铁质、纤维素等,两者搭配加上洋葱煲汤,能够给妈妈提供最全面的营养。此外,对于体质虚弱者,该汤能补血气,是一个不错的选择。

  花生红枣莲藕汤

  材料:猪骨200克,莲藕150克,花生50克,红枣10粒,生姜1块。

  调料:盐适量,鸡粉、料酒各少许。

  做法

  1.将花生洗净,猪骨砍成块;莲藕去皮切成片;红枣洗净,生姜切丝。

  2.锅内烧水,待水开后,投入猪骨,用中火煮尽血水,捞起用凉水冲洗干净。

  3.取炖盅一个,加入猪骨、莲藕、花生、红枣、姜丝。

  4.加入适量清水,加盖炖约2.5小时,调入盐、鸡粉、料酒,即可食用。

  莲子猪肚汤

  材料:猪肚150克、莲子30克。

  调料:姜8克、大葱5克、盐3克,料酒5克。

  做法

  1.猪肚洗净,切成片;莲子用水泡软,去掉皮和心。

  2.锅放在火上,放入莲子和60克水,煮15分钟。再加入猪肚、料酒、姜片和500克水煮沸。撇去浮沫,加入精盐、味精盛入汤碗即可。

  功效解析:猪肚含有蛋白质、脂肪、无机盐类等营养物质,具有补虚损、健脾胃的功效;莲子具有健脾益气的功效。此菜可健脾益胃、补虚益气,易于消化。

 

  西兰花鹌鹑蛋汤

  材料:香菇8朵,干贝25克,火腿50克,西兰花150克,小西红柿5个,鹌鹑蛋10个。

  调料:盐适量。

  做法

  1.西兰花切小朵;锅里放一碗水烧开,加少许盐和油,放入西兰花烫1分钟捞起待用;鹌鹑蛋煮熟剥皮待用。

  2.将香菇、干贝用热水泡开,火腿切片一起放入锅里,加1大碗水用中火煮20分钟。

  3.取一大碗,先把香菇、干贝、火腿片捞起铺在碗底。

  4.把鹌鹑蛋、西兰花放入锅中熬好的汤水里,加盐烧开起锅。把西兰花和鹌鹑蛋摆在汤的上面,小西红柿切十字刀,切成小花的模样和西兰花放在一起。

  三、产后第3~4周营养要点:催奶好时机

  ◆以补充蛋白质为主

  产后第3周,妈妈重点关注的还是奶水情况。妈妈不但要持续地喂哺母乳,还要补充一些以鸡肉为主的蛋白质,还有其他一些肉类也是可以的,如牛肉、羊肉。但是,鸡肉是最方便摄入的一个来源。另外,从营养学来讲,公鸡的激素相对而言比较容易帮助妈妈发奶和造奶,所以,建议妈妈们在这个阶段选取鸡肉时以公鸡为主。

  ◆着重恢复体力

  如果是在冬天妈妈可以吃一些温补性的食物,如羊肉。另外,鱼汤能很好地补充能量以及帮助催乳。

  ◆减少油脂并摄取足够蛋白质

  到第4周,妈妈应减少油脂的摄取以利恢复产后的身材。比如,麻油鸡汤不全部喝完或是将浮油捞去,鸡肉去皮后食用,或是改用以汤取代部分的麻油鸡来供应等方式,不但可以摄取到足够量的蛋白质,也可以明显地减少脂肪的摄取。

  ◆改变烹调方式

  食物只要挑温性、营养的食物,并且用水煮、蒸、卤、炖、汆烫的方式制作,烹调出来的菜肴就会比用油炸、油煎的热量低很多,当然就能减少多余油脂的摄取量。

  ◆食物均衡吃,蔬菜绝对不能少

  在坐月子期间,麻油鸡、炖鱼、炖肉等高蛋白质的食物是主角,但也不能忽略纤维质、矿物质、维生素等其他营养素的摄取。建议每天的主食可以吃全谷类4~6碗、低脂牛奶2~3杯、鱼肉豆蛋类食物一天约4~5份、青菜至少一天3份,并可以尽量多吃、水则约一天3份。

  ◆三餐定时定量

  为了减少脂肪的摄取量,妈妈应该恢复三餐定时定量的饮食方式,以避免暴饮暴食,避免饮食偏差。尤其要注意的是,晚上绝对不能吃宵夜,因为人的身体在夜晚处于休息状态,新陈代谢率低,如果超过晚上八点再吃东西,就很容易囤积脂肪,并且形成酸性体质,不但易发胖,也影响健康。

  ◆多喝水

  不管目的是恢复体力还是恢复身材,这个时候,新妈妈都应该多喝水以促进新陈代谢,减少多余脂肪,还能润肠排毒。

 

  营养食谱

  虾仁镶豆腐

  材料:豆腐100克,虾仁50克,彩椒丝少许。

  调料:香油1小匙。

  做法

  1.豆腐洗净,切成四方块,再挖去中间的部分。

  2.虾仁洗净剁成泥状,填塞在豆腐挖空的部分。

  3.将做好的豆腐放入蒸锅蒸熟。

  4.将香油适量均匀淋在蒸好的豆腐上,撒上彩椒丝即可。

 

  乌鸡香菇汤

  材料:乌鸡1只(约500克),干香菇50克,大葱、生姜片各适量,枸杞子少许。

  调料:料酒、食盐各适量。

  做法

  1.乌鸡洗净;香菇泡发洗净;枸杞子洗净备用。

  2.沙锅添入清水,加生姜片煮沸,放入乌鸡。

  3.加料酒、大葱、枸杞子、香菇用小火炖煮至酥烂。

  4.加食盐调味后,煮沸3分钟即可起锅。

 

  姜枣枸杞乌鸡汤

  材料:乌鸡1只、生姜20克、大枣20克、枸杞子10克。

  调料:盐适量。

  做法

  1.将乌鸡洗净;将大枣、枸杞子洗净;生姜洗净去皮,拍破。

  2.将大枣、枸杞子、生姜纳入乌鸡腹中,放入炖盅内,加水适量,武火煮开后改用小火炖至乌鸡肉熟烂。

  3.汤成后,加入适量精盐调味即可食用。

 

  猪蹄茭白汤

  材料:猪蹄250克,茭白(切片)100克,生姜2片。

  调料:料酒、大葱、食盐各适量。

  做法

  1.猪蹄于沸水烫后刮去浮皮,拔去毛,洗净,放净锅内。

  2.加清水、料酒、生姜片及大葱,旺火煮沸,撇去浮沫,改用小火炖至猪蹄酥烂。

  3.投入茭白片,再煮5分钟,加入食盐即可。

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