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产后恢复宝典
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  一、产后减肥方法

  概述:当你生完孩子,看着尖尖的肚子消下去,心想终于可以恢复少女般的窈窕身材的时候,却发现自己的体重只少了几千克,还有好多赘肉挂在身上,一定失望之极,恨不得立即消灭这个“惨不忍睹”的“游泳圈”,哪怕采用“极端手段”!但是,“一口吃不成胖子”,想要恢复窈窕也不是一天就能办到,要用对力气才最重要。

  二、产后发胖有原因

  产后6周,如果体重增加超过怀孕前体重的10%即定义为产后肥胖。根据数据资料显示,产后6周,体重增加超过10%者占93%,而这93%中体重增加超过20%者占58%。

  目前,一般用身体质量指数(BMI)来衡量产后肥胖:BMI=体重(千克)÷[身高(米)]2。如BMI>27,则表示体重过重。也有的用标准体重来衡量:标准体重﹦[身高(厘米)-100]×0.9。因为每个人的骨架及体型不一样,因此相差0.5左右都算合格。如实际体重大于标准体重超过10%,则属于产后肥胖。产后肥胖是大多数妇女产后所面临的困扰,对有些人甚至成为梦魇。从妇产科医师的临床经验来看,造成产后肥胖的原因有下列几种:

  1.孕期的生理变化

  怀孕期间,女性体内的激素及基础代谢率会产生变化,容易造成肠胃道蠕动减缓、腹部肌肉变松、体重与脂肪增加等,导致生产后体重与体型较不容易恢复。

  此外,怀孕期间由于口味改变,有些孕妇偏爱淀粉类食物,再加上传统“一人吃,两人补”的观念,孕妇常会因为担心腹中胎儿无法获得足够营养,而在不知不觉中摄取过多的饮食,以致体重过度增加(孕期体重的增加范围,以11-12千克较为理想)。

  2.生育年龄提高

  超过25岁以后,人体的新陈代谢率就会降低,消耗热量的能力也随之降低。而现在越来越多的产妇,平均年龄都在30岁以上。因此,许多产后妇女受到年龄的影响,容易出现产后肥胖。

  3.摄取过多热量

  在坐月子期间,常摄取大量高热量饮食,再加上缺乏运动,使得体内所吸收的热量无法完全代谢,而造成脂肪的累积,体重无法下降。

  4.人工喂养婴儿

  人工喂养婴儿,妈妈热量消耗少,体内过多的热量转化为脂肪积存在皮下,失去怀孕前的健美身姿。

  贴心提醒:

  1.怀孕晚期母体处于高新陈代谢状态,若母体的饮食不够胎儿的需要量,胎盘激素会燃烧母亲的脂肪提供能量给胎儿,故在怀孕的最后几周,有些孕妇的体重反而会下降。为了避免累积不必要的脂肪,建议此时孕妇的饮食应采用低能量饮食。

  2.产后“坐月子”不能躺着不动,应把卧床休息与适当活动锻炼相结合。坐月子饮食应以优质蛋白质、高纤维质及富含多种维生素及矿物质为主,尽量减少油脂的摄入。

  3.坚持哺乳,有助于消耗热量和能量,不宜多吃甜食。

  三、月子瘦身最适宜

  产后3个月是体重下降最快速的时间,3个月后体重下降的速度就会减缓,直到产后6个月。由于有坐月子食补的传统观念,产妇容易摄入过多热量,也容易摄取过多的脂肪和胆固醇。所以,坐月子的妈妈要当心腰围大增!

  产后月子有没有坐好和产后瘦身有绝对的关系!

  坐月子的目的,是要让伤口尽快愈合,并使内分泌尽快恢复,让身体器官机能恢复到产前的正常运作。如果月子没有坐好,使身体的伤口愈合不佳,内分泌就会失调,而身体也会为了自保而将新陈代谢率降低,如此一来细胞代谢变慢,不但无法将怀孕时期积累的脂肪消耗掉,而且会堆积出更多的脂肪。利用坐月子的时候瘦身,是最聪明的方式了。刚生完小孩,身上的伤口要愈合所消耗的能量与内分泌的作用,会让身体处在高代谢率的状态,只要饮食摄取正确,其实不需要搭配太过剧烈的运动,很容易就可以在一个月就减轻3-5千克。

  ●我们的建议:

  1.产后瘦身最好从饮食与运动着手,不要有快速减肥的期待,哺乳的妇女以一星期减少0.5-1千克最适宜,6个月内减掉10%的体重是最理想的情况。

  2.至于减肥药物的使用,建议体重过重(BMI>27)的妇女才考虑使用。但要提醒的是,坐月子和哺乳期间最好不要使用药物减肥。

  哺乳会影响体型吗

  有些女性担心,给孩子喂奶要大量补充营养,会影响了自己的体型,因而不愿意给孩子喂母奶。其实,不一定非得大吃大喝,养得肥胖才出奶水多。哺乳母亲只要摄够适量营养就行,所以,喂乳不会使女性体型变化很大,只要注意控制体重就没有问题。需要说明的是,喂奶本身要消耗大量能量,还可帮助产妇保持体型。本书介绍的运动方法将有助于恢复良好的体型,可以试一试。

  四、产后减重黄金时期

  肥胖可以说是许多产后妇女的恶梦,面对体型的改变与多余的赘肉,低落情绪也油然而生。事实上,产后肥胖除了影响外观与情绪外,也容易导致疾病出现,如高血压、心血管疾病等,给健康带来危害。另外,产后有没有及时减重,和以后体重的增加有很大的关系。产后第6周到6个月是体重控制的黄金时期,愈晚减肥,效果愈差!如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重,则8-10年后,体重平均增加2.4千克;如果产后6个月内体重无法恢复,则8-10年后,平均体重会增加8.3千克。根据一项针对国内近千位产后6周产妇体重的调查发现,半数产妇体重竟比怀孕前还重10千克以上,主要与产前偏爱面类食品有关。调查同时发现,喂母乳的产妇,减重效果比不喂母乳的产妇好。

  ●我们的建议:

  1.产后不宜马上施行饮食控制,最好等到第6周,身体恢复得差不多才开始减重计划。

  2.产后进行运动和喂哺母乳的妇女,体重增加不多。如果喂哺能持续3个月以上,则减重的效果将会更好。

  五、过早过度减肥害处多

  有的妈妈产后早早开始她的减肥计划。一位年轻的妈妈,孩子刚满月时就开始跑步,而且每顿饭只吃一点羹汤。6个月后,体重由70千克降至50千克。随后经常发生头晕、头痛、失眠,令她很不舒服,不想再减肥了。但体重却控制不住地下降,而且精神状态越来越差,甚至影响到工作。一位模特妈妈为了能尽快的重返T型台,产后早早地束腰并进行大运动量的锻炼,后来导致了小便失禁。

  正常情况下,宝宝降生后,妈妈的体重要比怀孕前重5千克左右,这些增加的重量来自增大的乳房、子宫和部分增加的脂肪。这些重量在度过产褥期和哺乳期后会逐渐消失,所以新妈妈分娩后不要急于给这些增加的体重“减肥”。

  ●我们的建议:

  1.尽早开始注意饮食

  应该在怀孕后就注意自己的饮食,不要过多进食甜食和小糕点、饼干等食品。宝宝需要较多的蛋白质,因此妈妈应该多进食肉类、鸡蛋和奶制品,要比怀孕前多一半左右,而米面类的主食量应该与怀孕前差不多。如果发现腹部脂肪越来越厚,就要少吃饭,多吃肉。

  2.循序渐进

  不要企图产后“马上”恢复体形。如果想给宝宝母乳喂养,那么在哺乳期就不宜节食,可以在产褥期结束后逐渐开始运动,注意在运动中不要过分用力。如果不哺乳,产褥期也要进食足量的肉类、蛋类和牛奶,主食可以适当减少。不论是什么方法,都不要试图在短时间内达到目标,把计划定在1年左右比较合适。

  贴心提醒:喂哺母乳的妈妈们,过度限制热量的摄取,会影响产生乳汁的能力,进而妨碍宝宝的营养摄取,最好到产后3个月开始减重。

  六、产后减肥食疗方法

  为了宝宝而囤积起来的脂肪终于到了该甩掉的时候了。恢复生育前的窈窕身材,是每个产后妈咪的心愿。同样的,也应该首先从食疗着手。

  ◎桑椹果粥

  原料:桑椹罐头50克,糯米100克。

  调料:冰糖1小匙。

  做法:

  1.先将桑椹罐头中的桑椹捣烂。

  2.粳米洗干净后加适量的清水,倒入砂锅中煮粥,先用大火,后用小火,粥熟后,加入捣烂的桑椹和冰糖,稍微煮一会儿,冰糖溶化后即可食用。

  功效;桑椹果粥补肝滋肾,养肝益肾,明目丰肌。经常食用,对肝肾阴虚所致的视力减退、耳鸣等有很好的疗效,同时减肥效果极佳。

  此外,桑葚含有丰富的活性蛋白,营养是葡萄的4倍,常吃能显著提高产妇的身体免疫力,具有延缓衰老,美容养颜的功效。

  ◎百花百果粥

  原料:百合50克,银耳10克,莲子10克,红枣20克,桂圆肉干10克。

  做法:

  1.莲子洗净泡水2小时。

  2.锅内加水与百合、银耳、红枣、莲子同煮,至莲子熟软。

  3.再放入龙眼干煮5分钟即可。

  功效;此汤不仅含有高纤维、而且低糖;利用龙眼干本身甜味不再另外加糖,可减少一些热量摄取,具有减肥功效。

 

  

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  ◎咸鱼饭包

  原料:小银鱼50克,蒜泥10克,五香花生15克,紫包菜30克,胡萝卜少许,粳米饭100克。

  调料:橄榄油1/4小匙,精盐1小匙,米醋2小匙,白糖1小匙。

  做法:

  1.小银鱼、蒜泥与调料小火炒香,胡萝卜切成丝,五香花生压碎紫包菜剥碎氽烫备用。

  2.胡萝卜丝、紫包菜一起加精盐腌渍30分钟后捞起,取腌渍的醋汁与粳米饭拌匀。

  3.将炒好的小银鱼、五香花生、胡萝卜丝、紫包菜拌入米饭内卷成卷,切成短段再摆盘即可食用。

  功效:小银鱼的肉质很嫩,味道鲜美,银鱼的热量非常低,有利于减肥瘦身。

  ◎马铃薯玉米浓汤

  原料:马铃薯300克,莴苣100克,玉米粒1瓶,胡萝卜1/2根。

  调料:咖喱粉1大匙,鱼露1大匙,柠檬汁1大匙,精盐适量。

  做法:

  1.马铃薯去皮切块,莴苣去掉老皮、莴笋叶留用,玉米粒控水,胡萝卜去皮切块。

  2.汤锅中加8杯清汤煮沸,下入所有原料、调料煮至入味即可。

  功效:此汤补气健脾,降压降糖。此外常食玉米,可有效地清除体内自由基,减少脂肪堆积。

  ◎柠檬香菇汤

  原料:香菇200克,柠檬1个。

  调料:白糖适量。

  做法:

  1.柠檬切片,再留少许柠檬皮切丝。

  2.香菇去柄洗净剞花刀。

  3.汤锅中加8杯高汤煮沸,下入所有原料,加白糖煮至入味即可。

  功效:此汤补气益胃、降压降脂、生津润燥。

  ◎紫苏咖哩荸荠汤

  原料:荸荠200克,香菇粒少许,紫苏叶、洋葱末各少许。

  调料:咖喱酱1大匙,鱼露1大匙,精盐适量。

  做法:

  1.将荸荠罐头开瓶,控水切瓣。

  2.紫苏叶洗净切碎备用。

  3.锅内加2大匙鸡油烧热,炒香洋葱,放入香菇粒、紫苏叶、咖喱酱、鱼露炒匀,倒入适量清水,放入荸荠、精盐煮至熟软即可。

  功效:此汤可降糖减肥、清热凉肝。

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